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Quando, dopo allenamenti particolarmente faticosi o insoliti, il giorno successivo, i muscoli bruciano e la mobilità del corpo è fortemente limitata, si parla colloquialmente di indolenzimento muscolare o dolori muscolari post-allenamento. Sono sgradevoli, ma fortunatamente innocui.
Ti mostreremo come si manifesta il dolore muscolare, perché si sviluppa, come puoi evitarlo e quali sono i migliori consigli se ne sei colpito.

Dolori muscolari post-allenamento: i sintomi

Innanzitutto, il dolore muscolare post-allenamento si manifesta con un forte dolore nelle aree muscolari colpite e adiacenti. Inoltre, i muscoli sono rigidi e induriti (tensione riflessa) e le zone interessate sono sensibili alla pressione e al tatto. In questa situazione il muscolo perde fino al 30% della sua forza normale. Questo spiega perché, quando ti alleni e hai ancora forti dolori muscolari, spesso hai un rendimento inferiore e l'allenamento è più faticoso del solito. La mobilità completa del corpo è generalmente limitata, perché il dolore del muscolo viene trasmesso anche alle articolazioni adiacenti.

Normalmente, l’apice del dolore viene raggiunto il secondo giorno per poi svanire lentamente. Dopo una settimana di solito il dolore scompare completamente. Non importa quanto sia doloroso, il dolore post-muscolare guarisce da solo entro 7 giorni e non lascia alcun danno permanente.
Se i dolori durano più di una settimana, è consigliabile visitare un medico per vedere se c'è qualche altra lesione muscolare (strappi, contusioni o stiramenti).

Dolori muscolari post-allenamento: un infortunio

Un muscolo indolenzito, anche se è una cosa di poco conto, deve essere comunque definito come un infortunio sportivo. Infatti la causa del dolore sono delle piccole ferite nelle fibre muscolari. Queste micro-lesioni sono causate da allungamenti insoliti delle fibre muscolari. Questo accade spesso quando i muscoli vengono allungati da forze esterne che comportano un movimento di arresto o decelerazione.

Dolori muscolari post-allenamento: le cause

Il dolore muscolare subentra in genere dopo qualche ora dall’allenamento dopo che nel corpo si attivano determinati processi: il muscolo viene stirato in modo eccessivo o insolito, causando piccole crepe nelle fibre muscolari. Queste micro-lesioni delle fibre permettono all'acqua di penetrarvi e accumularsi formando degli edemi. L'edema fa gonfiare le fibre muscolari facendole espandere e provocando il dolore.
Questi allungamenti eccessivi sono causati da attività fisiche non abituali o molto intense, che non devono necessariamente essere legate allo sport, ma possono anche essere altre attività in cui i muscoli vengono messi sotto sforzo, come lavori di pulizia o imbiancatura ecc.

I dolori muscolari post-allenamento sono causati dall’acido lattico! FALSO

Una falsa voce dice che il dolore muscolare è causato dall'acido lattico che il corpo produce nei muscoli, se sotto sforzo. Tuttavia, questo non è corretto e neanche logico, poiché il dolore muscolare si verifica anche dopo gli sport o i movimenti che non producono acido lattico o ne producono quantità irrilevanti. Il lattato può infatti innescare in breve tempo un dolore nel muscolo, nel momento in cui è sotto sforzo, ma quando il muscolo viene di nuovo rifornito di ossigeno e continua ad essere sotto sforzo, questo dolore scompare subito.
Gli sport che coinvolgono molti movimenti repentini e meno fluidi (ad esempio, il tennis, corsa sprint, calcio o sollevamento dei pesi) spesso causano più dolori muscolari rispetto ad altri sport con movimenti più fluidi (ad esempio, jogging, nuoto).
Il dolore muscolare inoltre non è un segno di una forma fisica scarsa: se i muscoli vengono esposti a movimenti mai fatti prima, il dolore muscolare si sviluppa anche in persone molto ben allenate. Questo è dovuto al fatto che manca la coordinazione intramuscolare per i movimenti che sono ancora estranei al corpo. Più a lungo viene eseguito un determinato movimento, tanto meglio questo movimento viene sincronizzato dal corpo diminuendo anche il rischio di dolori muscolari.
Un'altra causa dell´indolenzimento muscolare è l'allenamento prolungato e intenso, come può esserlo ad esempio una maratona, che può provocare l'infiammazione dei muscoli, causando così dolori muscolari. Questi però sono casi molto rari.

I dolori post-muscolari sono un segno dell’efficienza dell’allenamento! FALSO  

I muscoli doloranti non sono un segno che l’allenamento è stato efficace ma indicano solo che un movimento non era abitudinario, non coordinato o troppo intenso. Nel periodo dell’indolenzimento il corpo ha bisogno di maggiore rigenerazione muscolare rispetto al normale, e non dovrebbe essere sottoposto ad ulteriori allenamenti. Quindi se il dolore muscolare si verifica spesso – può essere un segno d’inefficienza.

I dolori muscolari post-allenamento: COSA AIUTA

Se i tuoi muscoli sono indolenziti, dovresti dargli riposo e riprendere l’attività fisica solo quando il dolore è diminuito o è scomparso. Passeggiare lentamente è comunque consigliabile perché i muscoli, se riscaldati, fanno meno male dei muscoli completamente freddi. Se davvero non vuoi fare a meno dell'allenamento, dovresti fare degli sport con movimenti fluidi come nuoto, ciclismo, corsa lenta. In ogni caso devi assolutamente evitare di mettere di nuovo sotto sforzo l'area muscolare interessata, specialmente con sollevamento pesi o allenamenti simili.
Un altro modo per alleviare il dolore muscolare è il calore. Infatti il calore rilassa e stimola la circolazione sanguigna del muscolo, accelerando il processo di guarigione. I bagni caldi e le saune sono particolarmente consigliate, ma anche la borsa dell’acqua calda può dare sollievo.

I massaggi attenuano i dolori post-allenamento! FALSO

Se soffri di dolori muscolari, dovresti fare attenzione ai massaggi, perché potrebbero avere più effetti negativi che positivi. I massaggi classici infatti allungano le fibre muscolari strapazzandole di nuovo. Ecco perché il massaggio può ritardare la guarigione delle fibre muscolari e in alcune circostanze, se intenso, può persino causare nuovo ferite nelle fibre. Inoltre, un massaggio con muscoli indolenziti è doloroso ed il corpo invece di rilassarsi, verrà più stressato.
Per prevenire dolori muscolari, puoi abituare il tuo corpo gradualmente a nuovi movimenti. Bagni freddi dopo l'esercizio fisico riducono il rischio di indolenzimento muscolare. Anche il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento sono importanti e riducono il rischio di lesioni muscolari come strappi e stiramenti.